افزایش وزن سریع با ۱۲ ماده غذایی | ورزش

زیاد شدن وزن سریع با ۱۲ ماده غذایی

واسه بعضی از افراد زیاد شدن وزن یا رشد عضلات اونا می تونه به اندازه کاهش وزن در بقیه افراد سخت باشه. با اینکه خیلی راحت اضافه کردن بعضی از غذاهای پرکالری به خصوص در رژیم غذایی تون می تونه در زیاد شدن وزن سریع بیشتر بسیار تاثیر داشته باشه. در این مطلب به ۱۲ تا از بهترین مواد غذایی که می تونه به شما واسه زیاد شدن وزن سریع و رشد عضلانی به روش سالم کمک کنه، می پردازیم و به توضیح اونا می پردازیم.

۱. اسموتی پروتئینی خونگی

نوشیدن اسموتی پروتئینی که در خونه جفت و جور شده می تونه گزینه مناسبی واسه زیاد شدن وزن سریع باشه. بهتره که اسموتی خود رو خودتون جفت و جور کنین، چون نوع شرکتی اون دارای شکر بسیار زیادیه و بدون مواد مغذی. جفت و جور اسموتی پروتئین واسه خودتون هم اینکه دلیل می شه تا شکلای جور واجور طعمای جور واجور رو امتحان کنین و چیزی که خودتون با دستای خود آماده می کنین شامل مواد مغذی و سالمیه. ما تعدادی از دستورالعملای جفت و جور اسموتی پروتئین خونگی واسه شما آوردیم که می تونین واسه خودتون آماده کنین. شما می تونین ۲ فنجون (۴۷۰ میلی لیتر) از شیر گاو یا شیر بادام رو در جفت و جور این اسموتی خونگی استفاده کنین.

شیک شکلاتی موزی شامل مغز آجیل: یه عدد موز، یه اسکوپ پروتئین ایشون شکلاتی و یه قاشق سوپ خوری (۱۵ میلی لیتر) کره بادام زمینی یا بقیه مغزهای آجیل رو با هم ترکیب و نوش جون کنین.

شیک کارامل و سیب: یه برش سیب، یه فنجون (۲۳۷ میلی لیتر) ماست طبیعی، یه اسکوپ پروتئین ایشون شکلاتی، یه قاشق سوپخوری (۱۵ میلی لیتر) کارامل دارای شکر کم یا طعم دار شده رو با هم ترکیب کنین و اونو با آرامش بخورین.

شیک وانیل و توت: یه فنجون (۲۳۷ میلی لیتر) توت تازه و یخ زده (توت فرنگی یا توت آبی)، یخ، یه فنجون (۲۳۷میلی لیتر) ماست طبیعی دارای پروتئین با کیفیت بالا، یه اسکوپ پودر پروتئین ایشون با طعم وانیل رو با هم میکس کرده و بخورین.

تموم این اسموتیا با طعمای جور واجور چیزی در حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری واسه بدن تون جفت و جور می کنه. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین اندازه بالای پروتئین و بقیه مواد معدنی و ویتامینای لازم رو به بدن تون میرسونه. دستور جفت و جور اسموتیای بسیار زیادی هست تا بتونین باب سلیقه خود اونا رو به صورت خونگی آماده و استفاده کنین. از مصرف اسموتیای شرکتی و تبلیغاتی دوری کنین که شامل شکر بالا و بدون مواد مغذی و به درد بخور هستن.

۲. شیر

شیر به عنوان ماده ای که می تونه چاق کننده باشه و عضله سازی کنه به مدت هاست که شناخته شده. شیر ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی رو واسه بدن تون جفت و جور می کنه. هم اینکه منبع خوبی واسه تامین کلسیمه. شامل بقیه مواد معدنی و ویتامینا هم هست. شیر می تونست غذای کاملی باشه اما فقط به دلیل نداشتن ویتامین c به عنوان وعده اصلی نمیشه شیر خورد.

واسه اونایی که میخوان عضله سازی کنن، شیر منبع پروتئین فوق العاده ایه که هر دو پروتئین ایشون و کازئین رو واسه بدن جفت و جور می کنه. تحقیقات حتی نشون داده که می تونن وقتی که با تمرینات مقاومتی و وزنه برداری همراه باشه، دلیل عضله سازی بیشتر و تقویت رشد اونا شه. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین تحقیقات نشون دادن که شیر یا ترکیب پروتئین ایشون و کازئین، می تونه دلیل عضله سازی تا دوبرابر بیشتر از بقیه منابع پروتئینی شه.

۳. برنج

برنج منبع مناسب کربوهیدرات و یه ماده خوراکی پرحجم کننده س. که می تونین واسه زیاد شدن وزن سریع از این منبع عالی استفاده کنین. فقط یه فنجون برنج پخته شده (۱۶۵ گرم) شامل ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و به اندازه بسیار کمی هم چربیه. وقتی که عجله دارین، می تونین خیلی راحت و در کمترین زمان اونو آماده کنین. از مواد مغذی و پروتئین موجود در اون بهره مند شید. یکی دیگه از روشای محبوب طبخ و آماده کردن برنج اون هستش که اونو به مدت یه هفته تو یه قابلمه بزرگ قرار داده و به وسیله پروتئینای دیگه مانند گوشت یا روغنای سالم(روغن زیتون) مزه دار کنین و هر بار مقداری از اونو نوش جون کنین. با این حال به دلیل وجود آرسنیک و اسید فیتیک در اون، خوردن مقدار بسیار خیلی از برنج براتون ممکن نیس. آرسنیک می تونه باعث مسمومیت فلزی شه و اسید فیتیک جذب روی و آهن رو کم می کنه.



۴. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و بقیه مواد خوراکی دارای نشاسته بسیار آسون جفت و جور و طبخ می شن. راه حل موثر و مناسبی واسه زیاد شدن وزن، اونم به اندازه بسیار بالاست. اینا منابع کربوهیدرات از نوع نشاسته ای هستن که می تونین در سبد غذایی خود بذارین:

  • ذرت
  • جودوسر
  • گندم مشکی
  • سیب زمینی، سیب زمینی شیرین
  • ریشه گیاهان زمستونی
  • دانه های لوبیا و یا باقالا و عدس

نه فقط سیب زمینی و بقیه مواد خوراکی شامل نشاسته، کربوهیدرات زیادی رو در اختیار بدن تون قرار میده، بلکه دلیل می شه تا وزن بیارین،  هم اینکه ذخایر گلیکوژنی عضلات تون رو بازسازی و زیاد می کنه. گلیکوژن منبع سوخت کلی واسه بیشتر فعالیتای روزانه و ورزشیه. خیلی از منابع کربوهیدراتی مواد مغذی مهم و هم اینکه فیبر رو واسه بدن جفت و جور می کنه. علاوه بر این منابع کربوهیدراتی نشاسته مقاوم رو در اختیارتون قرار میده که می تونن به تقویت باکتریای به درد بخور روده کمک کنن.

نشاسته سالم بهترین روش واسه دریافت مواد مغذی و فیبره. کالری دریافتی شما رو زیاد می کنه و ذخایر گلیکوژنی شما رو بازسازی می کنه.

۵. سالمون و روغن ماهی

ماهی سالمون و بقیه روغنای ماهی، منبعی عالی واسه دریافت پروتئین، اسید چرب امگا۳ که این وسط بسیار مهم و شناخته شده. ماهی دارای چربیای سالم غیر اشباعه که در زیاد شدن وزن سریع و سالم نقش داره. تموم مواد مغذی لازم بدن تون رو می تونین با خوردن ماهی سالمون و روغن ماهی بدست بیارین. اسید چرب امگا ۳ همونطور که ذکر شد، خیلی مهمه. فواید زیادی رو واسه حفظ سلامت شما و جلوگیری از ایجاد بیماریای جور واجور داره. فقط ۶اونس (۱۷۰ گرم) فیله ماهی سالمون حدود ۳۵۰کالری و ۴گرم اسیدچرب اومگا۳ در اختیار بدنتون قرار میده، هم اینکه ۳۴ گرم پروتئین با کیفیت بالا رو واسه بدن تون جفت و جور می کنه که به عضله سازی و زیاد شدن وزن در شما کمک می کنه.



۶. مکمل پروتئین

مصرف مکملای پروتئینی به عنوان یه روش هدف دار عادی در بین ورزشکاران و بدنسازان به جهت زیاد شدن وزن و رشد تقویت عضلات بکار میره. مکمل پروتئین ایشون و «حجم دهنده ها» می تونن روش هدف دار بسیار ساده ای واسه زیاد شدن وزن سریع باشه، به خصوص وقتی که با اجرای تمرینات مقاومتی ترکیب شه. بعضی از مردم این باور هستن که پروتئین ایشون ناسالم و غیر طبیعیه، اما در واقع این اصل ماجرا نیس. پروتئین ایشون از لبنیات گرفته می شه واقعا نشون داده شده که علائم سلامت و تندرستی رو بهتر کرده و خطر دچار شدن به بیماریای جور واجور رو کاهش داده. پروتئین ایشون و مصرف اون وقتی اهمیت پیدا می کنه که شما در حال تمرین هستین. دلیل اونم افزایش نیاز روزانه شما به دریافت پروتئینه. مانند بقیه اجناس حیوونی، پروتئین ایشون پر از تموم اسیدآمینهای لازمه که دلیل تحریک رشد عضلانی می شه.

مکملای پروتئینی ساده ان و علاوه بر اون مقرون به صرفه هم هستن. وقتی که در رژیم غذایی شما گذاشته می شن به افزایش پروتئین دریافتی تون کمک می کنن. شما می تونین قبل و بعد از تمرینات تون یا هر وقت دیگری در طول روز از این پروتئین مقوی استفاده کنین.

۷. میوه جات خشک شده

میوه جات خشک شده یه میان وعده با کالری بالا هستن که گذشته از کمک به  زیاد شدن وزن سریع آنتی اکسیدان و ریزمغذیا رو در اختیار بدن تون قرار میده. شما می تونین خیلی از شکلای جور واجور میوه جات خشک کرده رو جفت و جور کنین. هر چند اونا شامل مقادیر بالایی شکر هستن و واسه چربی سوزی و کاهش وزن زیاد مناسب نیستن. با این وجود، این خاصیت اونا رو تبدیل به ماده مغذی و پرکالری واسه زیاد شدن وزن کرده. از اونجایی که واسه خوردن مناسب هستن و طعم عالی و فوق العاده خوشمزه ای دارن. در حالی که خیلی از افراد تصور می کنن میوه جات وقتی که خشک می شن تموم مواد مغذی خود رو از دست میدن، در واقع اینطور نیس.

میوه جات خشک شده شامل مقادیر بسیار بالای فیبره و ویتامین و مواد معدنی اونا پس از خشک شدن به طور کامل دست نخورده باقی می مونه.تلاش کنین بعضی از میوه جات خشک شده رو با منابع پروتئین مانند تیکه گوشت یا پروتئین ایشون همراه با شیک ترکیب کنین. هم اینکه میکس اونا با ماست طبیعی و مغزهای جور واجور آجیل، ترکیب بسیار فوق العاده ای می شه. چربیای سالم زیادی و پروتئین و بقیه مواد مغذی اصلی رو در اختیار بدن تون قرار میده.

۸. نون قهوه ای کامل

نون قهوه ای کامل منبع خوب دیگری واسه تامین کربوهیدراته که به عضله سازی هم کمک می کنین، مخصوصا وقتی که با بقیه منابع پروتئینی ترکیب و مصرف شه. شما می تونین دریافت کالری رو بسیار آسون کنین، بدین شکل که می تونین نون قهوه ای کامل رو با بقیه منابع پروتئین به هنگام صبحونه استفاده کنین. مثل تخم مرغ، گوشت، پنیر، خوراک لوبیا. وقتی می خواین نون رو جفت و جور کنین، حواستون تازگیا و طبیعی بودن اون باشه و حتما مطمئن شید که در حالت عادی از دانه ها جفت و جور شده باشن.



۹. حبوبات سالم

غلات سالم پر از کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی سالم هستن که  می تونه روشی عالی واسه زیاد شدن وزن سریع باشه. در حالی که باید از مصرف اجناس فرآوری شده دوری کنین، غلات شکلی ازمیان وعده سالم غذایی هستن که می تونن واسه تامین منابع کربوهیدرات بدن به جهت اضافه کردن به رژیم غذایی تون مصرف شن. غلات از نوع دانه مانند جو شامل مواد مغذی و مفیدی مانند فیبر و آنتی اکسیدانای سالم هستن. وقتی قصد خرید غلات رو دارین به این غلات سالم توجه کنین:

  • جو
  • گندم
  • گرانولا
  • سبوس گندم

توجه کنین که از مصرف اون دسته غلاتی که فرآوری شدن یا به اونا شکر مصنوعی اضافه شده، دوری کنین.

۱۰. پنیر

پنیر واسه صدها سال غذای اصلی افراد بوده. مانند بقیه مواد خوراکی که تا الان ذکر شد، پنیر هم شامل کالری بالا و چربیه. اگه مقدار خیلی از اونو بخورین، در واقع منبع بسیار فوق العاده ای از پروتئین رو مصرف کردین. از اونجایی که پنیر به شکل عجیبی خوشمزه س و هم اینکه خیلی راحت در هر زمان می تونه سرو شه، پس با اضافه کردن اون به رژیم غذایی خود می تونین از دریافت کالری بسیار زیادی بهره مند شید.

۱۱. ماست پرچرب

ماست پرچرب یکی از مواد خوراکی سالم و مناسب واسه مصرف در میان وعده هاست. ماست دارای مواد مغذی فراوانیه، مشابه با بقیه اجناس لبنی دارای پروتئین بالا و چربیه پس گزینه خوبی واسه زیاد شدن وزن سریعه. اینجا به شکلای جور واجور میان وعده های سالم و مقوی واسه زیاد شدن وزن که با ماست جفت و جور می شن، می پردازیم.

ماست و میوه: یک تا دو فنجون ماست (۲۳۷تا۴۷۰میلی لیتر) رو با میوه های تازه یا خشک شده میکس کنین، شمام اینکه می تونین مغزها، عسل، گرانولا و پودر نارگیل رو به اون اضافه کنین.

پودینگ شکلاتی با کره بادام زمینی: یک تا دو فنجون ماست (۲۳۷تا۴۷۰میلی لیتر) رو با پودر کاکائو ۱۰۰% میکس کنین، کره بادام زمینی یا هر نوع کره مغزای دیگه رو به همراه شیرین کننده طبیعی به مخلوط خود اضافه کنین (عسل) شمام اینکه می تونین یه اسکوپ پروتئین ایشون رو واسه دریافت کالری بیشتر به مخلوط خود اضافه کنین.

دسر ماست یخ زده همراه با شربت و مواد دیگه: ماست یخ زده رو با شکلای جور واجور توت های جور واجور (توت فرنگی، توت آبی) مخلوط کنین یا لایه لایه ماست رو روی توتا بریزین، دانه های گرانولا رو به این مخلوط اضافه کنین. با این روش یه صبحونه فوق العاده با ماست و طعمای متعادل و مطلوب نوش جون کنین.

اسموتی: ماست می تونه به عنوان ماده ای غلظت دهنده در جفت و جور اسموتیا استفاده شه. این عمل باعث می شه تا علاوه بر غلیظ شدن، شامل پروتئین داخل ظرف اسموتی هم زیاد شه.

۱۲. گوشت قرمز

گوشت قرمز شایدً یکی از بهترین غذاهای در دسترس واسه ساخت، رشد و تقویت عضلاته. مثلا، در هر۶ اونس از گوشت قرمز، استیک، حدود ۳ گرم اسید آمینه لوسین هست. لوسین اسیدآمینه ای لازم واسه بدن شماس که تولید اون نیاز به تحریک سنتز پروتئین عضلانی داره و دلیل تولید بافت عضلانی تازه می شه. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین در رژیم غذایی شماس که شایدً بهترین مکمل واسه ساخت، رشد و بازسازی بافت عضله س. هم اینکه کالری و چربی بیشتری نسبت به بقیه گوشتا داره. گوشت قرمز شما رو در دریافت کالری اضافی کمک می کنه، و دلیل زیاد شدن وزن تون می شه.

تو یه مطالعه روی ۱۰۰زن سن بالا که هر کدوم در حدود ۶ اونس (۱۷۰ گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود اضافه کردن و همراه با اون جلسات تمرینی مقاومتی رو به صورت شش روز در هفته به مدت شش هفته انجام دادن. این زنان توده عضلانی بیشتری کسب کرده بودن (مانع تحلیل عضلات اونا شده بود)، افزایش ۱۸درصدی قدرت و افزایش هورمون عضله سازی IGF-1 در بدن اونا زیاد شده بود. هر دو گوشت بدون چربی و چربی منبع خوبی از پروتئین هستن، هرچند گوشت پرچرب باعث افزایش کالری بیشتر می شه که می تونه باعث زیاد شدن وزن سریع شه.

پیشنهادایی واسه خونه

راز پشت زیاد شدن وزن سریع ساخت، رشد و تقویت عضلات، جدیت در افزایش کالری و خوردن زیاد، بیشتر از نیاز بدن تونه.  اندازه جابجایی وزنای سنگین تر و داشتن جلسات تمرینی مقاومتی بیشتر هم مهمه، طوری که کالری اضافی رو میشه واسه ساخت عضله و تقویت اون استفاده کرد به جای اینکه به چربی بدن مخصوصا در دور و بر شکم اضافه کرد. از بین غذاهای موجود در این فهرست، مواد خوراکی رو انتخاب کنین و به برنامه وعده های غذایی و رژیم غذایی خود اضافه کنین که از اون خوردن اونا حال می کنین و می تونین واسه دراز مدت از اونا به عنوان میان وعده یا وعده اصلی استفاده کنین.

جفت و جور و ترجمه: elmevarzesh.com

.

منبع : elmevarzesh.com

Author: ماه نشان

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *