افزایش وزن سالم با ۱۹ خوراکی مفید | تغذیه سالم

زیاد شدن وزن سالم با ۱۹ خوراکی به درد بخور

زیاد شدن وزن سالم با ۱۹ خوراکی به درد بخور

تغذیه

زیاد شدن وزن سالم با این خوراکیا

می خواین وزن اضافه کنین اما دوست ندارین هله هوله و غذاهای بی خاصیت بخورین؟ در این مطلب با ما باشین تا بهترین خوراکیای سالم واسه زیاد شدن وزن رو به شما معرفی کنیم.

واسه بعضیا زیاد شدن وزن کار ساده ایه اما کاهش وزن براشون خیلی سخته. بعضیا هم برعکس! خیلی راحت وزن کم می کنن اما واسه زیاد شدن وزن باید خیلی تلاش کنن که دلایلی داره شامل تیپ بدنی، سوخت و ساز سریع، ژنتیک، رژیم غذایی و نبود جنب و جوش بدنی. هممون متفاوت هستیم و چیزی که واسه بعضیا جواب میده حتماً واسه بقیه کاربرد نداره. اما یه سری از خوراکیا هستن که می تونن در زیاد شدن وزن کمک زیادی بکنن.

شیر

بعضیا شیر دوست دارن و خیلی راحت اونو می خورن، اما بعضیا واقعاً از شیر بدشون میاد و با احتمال خیلی کم می خورن. اگه شمام شیر دوست ندارین، شاید وقت اون باشه به خاطر زیاد شدن وزن هم که شده شیر بخورین. شیر تموم بزرگ مغذیای لازم واسه بدن رو داره؛ کربوهیدرات، چربی و پروتئین. واسه شروع می تونین عصرها یه لیوان شیر بخورین و به اون به عنوان یه میان وعده نگاه کنین. یه لیوان هم قبل از رفتن به تختخواب بخورین. اگه اهل ورزش و تمرین هستین هم می تونین قبل و بعد از تمرین شیر بخورین. هر چی بیشتر شیر بخورین، پروتئین بیشتری وارد رژیم غذایی تون می کنین و پس وزن می گیرین.

تخم مرغ

یه خوراکی خوب دیگه که باعث زیاد شدن وزن سالم می شه تخم مرغه. تخم مرغ منبع قدرته و مطمئنا یکی از سالم ترین راه های زیاد شدن وزن فوری حساب می شه. ً تخم مرغ قیمت چندانی نداره و به روش متنوعی می تونین اونو در رژیم غذایی تون جای بدین.

کره آجیل

اگه می خواین وزن اضافه کنین، بهتره کره آجیل رو جانشین کره لبنی کنین. کره آجیل واقعی پر از چربیا و پروتئینه. یه قاشق غذاخوری کره آجیل شامل ۴ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالریه. کره بادام زمینی مورد علاقه خیلی هاست چون هم خوشمزه س و هم خیلی راحت می تونین اونو روی نون زده و یا با جو دوسر همراه صبحونه بخورین.

برنج

میوه های استوایی

درسته که میوه می خورید اما بیشتر افراد معمولاً پرتقال و موز و گلابی و … می خورن. این میوه های هیچ ایرادی ندارن اما اگه می خواین وزن اضافه کنین، باید میوه های استوایی رو به روتین میوه خوری تون وارد کنین. آناناس، پاپایا، انبه و موز پر از قندهای طبیعی هستن یعنی به شما انرژی فوری داده و متابولیسم تون رو زیاد می کنن و به خاطر همین واسه چربی سوزی هم مفیدن.

موز

موز هم میوه ای استواییه که نباید از اون غافل شید. یه عدد موز متوسط شامل تقریباً ۱۰۰ کالریه که حیرت انگیزه. موز منبع خوبی از پتاسیم و فیبر غذایی است که هر دو واسه رژیم غذایی سالم لازم ان. موز قند هم داره و ورزشکاران به خاطر همین سراغ موز می رن. موز می تونه اسنک خوبی واسه بعد از تمرین باشه البته نباید زیاده روی کنین.

سالمون

سالمون یکی از بهترین غذاهای دریاییه که منبع خوبی از چربیا و پروتئین بوده و دارای مقدار زیادی امگا ۳ه. یه وعده سالمون (۱۷۰ گرم) تقریباً ۳۴ گرم پروتئین داره که به زیاد شدن وزن و عضله سازی تون کمک می کنه.

ماهی تن

ماهی تن هم باعث زیاد شدن وزن فوری می شه و هم سالمه. این ماهی پروتئین و چربیای زیادی داره که از نوع خوب هستن.

مکمل پروتئین

مکملا سالم هستن؟ البته! فرق بین مکمل و غذا اینه که غذا بهتره و خوردن اون لذت بخش تر. اما شما می تونین ارزش غذایی خیلی از مکملا دریافت کنین.

پروتئین بار

پروتئین بارها دقیقاً همون چیزی هستن که واسه زیاد شدن وزن به اونا نیاز دارین. چون پر از پروتئین بوده و اسنکای فوق العاده ای هستن. البته اول برچسب روی محصول رو چک کنین چون ممکنه قند و چربی های ناسالم دارا باشن.

آووکادو

نمی شه آووکادو رو ندیده گرفت! چون مقدار زیادی فیبر و چربی به درد بخور داره یعنی شما رو به مدت طولانی سیر نگه می داره و ً واسه قلبتون هم خوبه. آووکادو دارای ویتامین E فراوون، اسیدفولیک و پتاسیم بوده و به روشای مختلفی می تونین اونو استفاده کنین.

میوه خشک شده

میوه خشک شده مانند کشمش و خرما هم لذیذند و هم سوخت و ساز رو زیاد می کنن. ً منبع خوبی از انرژی بوده و واسه زیاد شدن وزن مفیدن.

گوشت فرآوری نشده

باید بیشتر گوشت بخورین اما نه از نوع فرآوری شده اون. گوشت بیشتر از هر منبع غذایی دیگری پروتئین داره. تلاش کنین گوشت با کیفیت جفت و جور کنین و اونو همراه با سبزیجات بخورین.

اسموتی

اسموتی مواد مغذی زیادی داره و واسه زیاد شدن وزن خوبه. از ترکیبات سالمی واسه اسموتی تون استفاده کنین مثلاً شیر نارگیل، کره بادام زمینی، میوه و سبزی تازه و …

پنیر

پنیر پر از کلسیم است اما از اون مهم تر پرکالری بوده و شامل پروتئین زیادی هم هست که راهی سالم واسه زیاد شدن وزن حساب می شه. البته در مصرف اون زیاده روی نکنین.

گرانولای طبیعی

حتماً شنیدین که گرانولا پُر از قند بوده و ناسالمه و نباید بخورین اما ما از گرانولای طبیعی حرف می زنیم که قند اضافی نداره. عسل همراه با گرانولا رو یادتون نره.

شکلات تلخ

حتماً خوشحال شدید که شکلات تلخ هم در این لیست هست! بله درسته، شکلات خوراکی لذت بخشیه که هم احساس خوبی به شما میده و هم سالمه. شکلات تلخ یه سوپر فوده.

یه تیکه ۱۰ گرمی شکلات تلخ تقریباً ۵۲۰ کالری داره که واسه زیاد شدن وزن سالم عالیه. ً همین شکلات تلخ پُر از آنزیما و آنتی اکسیدان های به درد بخور واسه قلب و حس و حالتونه. زیاده روی نکنین؛ تنها ۲ تا ۳ تیکه مکعبی در روز کافیه.

قهوه

قهوه مشکی بدون شیر کمک چندانی به افزایش وزنتون نمی کنه اما لاته می تونه.

چربیای سالم

هرکسی که به دنبال تغذیه سالمه این سؤال رو می پرسد که چه روغنی واسه طبخ و پز مناسبه؟ سؤال خوبیه اما سؤال مهم تر اینجا اینه: چه روغن سالمی واسه طبخ و پز کمکتون می کنه تا وزن اضافه کنین؟ آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون همه چربیای بین ات سالمی هستن که پُرکالری ان. ً کیفیت روغن مهمه که این نوع روغنا از این نظر هم انتخابای خوبی هستن. واسه جفت و جور روغن مناسب هزینه بیشتری بپردازید، ارزشش رو داره.تبیان

.

منبع : pezeshk.us

Author: ماه نشان

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *