افزایش وزن با کمک رژیم غذایی و تغذیه مناسب | تغذیه سالم

زیاد شدن وزن با کمک رژیم غذایی و تغذیه مناسب

زیاد شدن وزن با کمک رژیم غذایی و تغذیه مناسب

تغذیه

اگه می خواین زیاد شدن وزن سالم داشته باشین، باید همون اصول رژیم غذایی سالم رو در کسائی که تلاش دارن وزنشون رو کم کنن، دنبال کنین. این بدون معنیه که رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی باشه، تا عضلات و نه چربی بدنتون زیاد شه.

حجم رژیم غذایی رو زیاد کنین

به گفته متخصص تغذیه، مصرف بیشتر از ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافی در روز می تونه به شما کمک کنه تا ۱ تا ۲ پوند در هفته بدست بیارین که یه اندازه سالم و مناسب واسه زیاد شدن وزن است. بیشتر زنان بالغ به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارن تا وزن خود رو حفظ کنن، پس برنامه غذایی واسه زیاد شدن وزن زنان باید شامل ۲۱۰۰ تا ۳۴۰۰ کالری در روز باشه. داشتن یه دفتر یادداشت غذایی واسه پیگیری اندازه کالری مصرفی قبل از شروع، می تونه به شما در تعیین نیازای کالری جهت زیاد شدن وزن کمک کنه. واسه جلوگیری از احساس پر بودن زیادتر از اندازه در برنامه غذایی زیاد شدن وزن، خوردن شش وعده غذایی در روز به جای سه وعده پیشنهاد می شه. تلاش کنین در هر وعده غذایی از شکلای جور واجور گروه های خوراکی استفاده کنین تا مطمئن شین که نیازای غذایی شما برآورده می شه.

وعده غذایی صبحونه

اشتهای شما با خوردن صبحونه سالم زیاد می شه. صبحونه ای که باعث افزایش کالری می شه ممکنه شامل یه فنجون شیر کم چرب که شامل ۱۲ بادام بریده شده و ۳ قاشق غذاخوری کشمش واسه دریافت ۴۶۰ کالری باشه. یه وعده غذایی صبحگاهی ممکنه شامل ۱ فنجون آب پرتقال تقویت شده با کلسیم و یه تیکه نون گندم با یه قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ۱۰۰ گرم ژله میوه واسه دریافت ۴۵۰ کالری باشه.

ناهار و میان وعده پرکالری

مطمئن شید که میوه ها و سبزیجات رو در روز مصرف می کنین. اونا ممکنه کم کالری باشن، اما دارای مواد مغذی سالم هستن. یه وعده ناهار واسه زیاد شدن وزن ممکنه شامل۱۰۰ گرم مرغ کبابی به همراه یه عدد نون گندم کامل و با یه تیکه پنیر، کاهو، گوجه فرنگی و پیاز به همراه ۱ ظرف سبزی مخلوط با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه واسه دریافت ۴۷۵ کالری باشه. چند ساعت بعد از خوردن یه وعده غذای با کیفیت، از خوردن یه گلابی تازه با ۱ فنجون ماست کم چرب و ۱۰ دانه غلات شامل ۴۴۰ کالری لذت ببرین.

شام و بعد از شام

واسه جلوگیری از یکنواختی غذاها، شکلای جور واجور غذاهای جور واجور، مخصوصا غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ، لوبیا، پنیر یا غذاهای دریایی رو در طول هفته بخورین. واسه شام، ۱۲۰ گرم استیک خیار خوراکی با نصف ظرف سیب زمینی پخته شده و ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون واسه کسب ۵۲۰ کالری استفاده کنین. آخرسر روز خود رو با یه غذای سالم و پر از کالری مانند نصف ظرف آجیل پسته خام ۱ لیوان شیر کم چرب که شامل ۴۶۰ کالریه، کلکشو بکنین.

.

منبع : pezeshk.us

Author: ماه نشان

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *