افزایش وزن با غذا و انجام تمرین برای عضله سازی | تغذیه سالم

زیاد شدن وزن با غذا و انجام تمرین واسه عضله سازی

زیاد شدن وزن با غذا و انجام تمرین واسه عضله سازی 

شما واسه عضله سازی می تونین اول از روشای تغذیه ای به درد بخور واسه زیاد شدن وزن استفاده کنین و بعد به فکر ورزش و تمرین باشین. سوخت وساز بالا یا فعالیت فیزیکی شدید می تونه روند زیاد شدن وزن رو سخت کنه. زیاد شدن وزن از راه یه رژیم چاقی سالم و تمرینات قدرتی می تونه حجم عضلات رو زیاد کنه و بدنی خوش فرم به فرد ببخشد. درادامه به بررسی مواد غذایی سالمی می پردازیم که می تونن به شما در راه زیاد شدن وزن یا عضله سازی کمک کنن.

شیر

مدت هاست که شیر به عنوان ماده ای واسه زیاد شدن وزن و عضله سازی شناخته شده. شیر مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی رو داراس. علاوه بر اینا شیر منبع مناسبی واسه تامین کلسیم، بقیه مواد معدنی و ویتامین هاست. همین ویژگیا شیر رو به یکی از عناصر مهم در رژیم چاقی تبدیل می کنه.شیر به واسطه داشتن هر دو دسته پروتئینای کازئینی و پروتئینای آب پنیری کمک زیادی به عضله سازی می کنه.

مصرف شیر همراه با تمرینات قدرتی موجب افزایش سرعت عضله سازی می شه. براساس تحقیقات انجام شده شیر بهتر از بقیه منابع پروتئینی به افزایش حجم عضلات کمک می کنه. پس بهتره در میان وعده ها، وعده های غذایی و قبل یا بعد از تمرینات ورزشی یه یا دو لیوان شیر بخورین.

آجیلا و مغزها

اگه قصد زیاد شدن وزن دارین، حتما مغزها رو به رژیم چاقی خود اضافه کنین. تنها یه مشت کوچیک بادام شامل ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربیه. از اونجایی که مغزها چگالی کالری خیلی بالایی دارن، با مصرف دو مشت از اونا در روز می تونین مقدار خیلی بالایی کالری به بدن خود برسونین.کره بادام زمینی هم گزینه مناسبی واسه افزایش وزنه.

سیب زمینی

سیب زمینی و بقیه غذاهای نشاسته ای قیمت ارزانی دارن و مصرف شون هم آسون و کم دردسره. این غذاها کالری مناسبی دارن و می تونن گزینه خوبی در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی باشن. جو دوسر، ذرت، گندم، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو، لوبیا و حبوبات منابع مناسبی واسه دریافت نشاسته هستن.

میوه خشک

میوه خشک میان وعده ای پرکالری و پر از آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی هاست. می تونین شکلای جور واجور و اقسام میوه های خشک رو استفاده کنین. میوه خشک محصولی مناسب واسه افزایش وزنه. مصرف این مواد غذایی آسونه و علاوه بر اون طعم بسیار خوبی هم دارن.بر خلاف باور خیلی از افراد،

میوه ها درزمان روند خشک کردن تموم مواد مغذی خود رو از دست نمی دن. میوه خشک شامل مقدار زیادی فیبره و بیشتر ویتامینا و مواد معدنی موجود در میوه با وجود خشک کردن، محفوظ و دست نخورده باقی می مونه.

تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای عضله ساز در سراسر دنیاس. تخم مرغ ترکیبی از پروتئینای باکیفیت و چربیای سالم رو برا تون جفت و جور می آورد. بعضی به غلط فکر می کنن که مصرف تخم مرغ کامل واسه سلامتی قلب مضره. تخم مرغ رو کامل (هم سفیده و هم زرده) استفاده کنین. تا وقتی که مشکل خاصی نداشته باشین، احتیاجی به محدود کردن مصرف تخم مرغ نیس.

برنج

برنج منبع مناسبی از کربوهیدراته و می تونه به روند زیاد شدن وزن کمک کنه و به خاطر همین یکی از موارد مهم در فهرست مواد غذایی رژیم چاقیه. تنها یه فنجون برنج پخته شده (حدود ۱۶۵ گرم) شامل ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربیه. برنج چگالی کالری (مقدار کالری موجود در هر گرم) پایینی داره.

به لطف این ویژگی آدمایی که اشتهای کمی دارن یا زود سیر می شن، می تونن مقدار بیشتری برنج رو در هر وعده مصرف کنن. پس فرد می تونه با مصرف برنج مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری در هر وعده غذایی به دست بیاره.البته مصرف خیلی زیاد برنج پیشنهاد نمی شه. چون برنج می تونه شامل آرسنیک و اسید فیتیک باشه. آرسنیک باعث بروز مسمومیت با فلزات می شه. اسید فیتیک هم جذب روی و آهن رو در بدن کم می کنه.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی واسه عضله سازیه. حدود ۱۷۰ گرم استیک شامل ۳ گرم لوسینه. لوسین یه آمینواسید کلیدی واسه تحریک بدن به عضله سازی و افزایش حجم عضلاته. هم اینکه گوشت قرمز پر از کراتینه. خیلی از بدنسازان از مکملای کراتین واسه عضله سازی استفاده می کنن و به نظر می رسه مکملای کراتین، بهترین مکملا واسه عضله سازی در سراسر جهان هستن.

در مطالعه ای که ۱۰۰ زن سن بالا در اون شرکت کردن، روزانه ۱۷۰ گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی اونا اضافه شد. اونا به مدت ۶ هفته و در هر هفته ۶ جلسه تمرینات قدرتی انجام دادن. در آخر افزایش حجم عضلات این زنان باعث افزایش ۱۸ درصدی قدرت شون و افزایش سطح هورمون IGF-۱ در اونا شد که در روند عضله سازی هورمونی مهمه.

ماهی آزاد و ماهیای چرب

بد نیس به رژیم چاقی خود مقداری امگا۳ هم اضافه کنین. مانند گوشت قرمز، ماهی آزاد (سالمون) و ماهیای چرب منابع خوبی واسه تامین پروتئین و چربیای سالم و لازم لازم بدن هستن.

شکلات تلخ

  شکلات تلخ باکیفیت پر از آنتی اکسیدانا و مواد مغذیه. بیشتر افراد بهتر می دونن شکلات تلخ شامل ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر رو مصرف کنن. مانند بقیه غذاهایی که چربی بالایی دارن، شکلات تلخ هم چگالی کالری خیلی بالایی داره. پس می تونین با مصرف کمی شکلات تلخ، مقدار زیادی کالری دریافت کنین و رژیم چاقی خود رو پربارتر کنین!

پنیر

پنیر از گذشته های دور جزو غذاهای اصلی حساب می شه. پنیر هم مانند شکلات تلخ پر از چربی و کالریه؛ پس حضورش در بین مواد غذایی رژیم چاقی جای تعجبی نداره. هم اینکه با مصرف پنیر می تونین مقداری از پروتئین مورد نیازتون رو هم تامین کنین.

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

  • مطالب در رابطه

Author: ماه نشان

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *