افزایش وزن با رژیم درمانی تا ۲۰ کیلو | رژیم غذایی

وزن گرفتن در بدنسازی

 

۳۶۰۰ کالری

دستورای کلی:

۱- تلاش کنین همیشه وقت صبحونه، نهار و شام تقریباً ثابت بمونه.

۲- هیچوقت یه وعده غذا رو یادتون نره.

۳- دست کم روزی ۸ لیوان آب بخورین. (دست کم نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یه لیوان)

۴- سه عدد بیسکویت یا یه شیرینی متوسط به دلخواه

۵- تنقلات مثل ۱۰عدد بادام یا پسته در روز

۶- در هفته سه عدد تخم مرغ بخورین.

صبحونه:۴ کف دست نون سنگک یا۵ کف دست نون تافتون یا۱۲ کف دست لواش (کف دست بدون احتساب انگشتانه)

شیرپر چرب ۱لیوان

پنیر ۴۵ گرم (اندازه یک و نیم قوطی کبریت)

چای شیرین با دو حبه قند

کره ۱۰گرم

مثلا:روز اول:

شیر ۱ لیوان+شکلای جور واجور سریالها۲ فنجون+۱فنجان اب پرتقال+۲ کف دست نون

روز دوم:

۳ قاشق غذا خوری خامه+۱قاشق مربا خوری عسل+۴کف دست نون+۱ لیوان شیر

روز سوم:۱ عدد تخم مرغ+۱ عدد گوجه فرنگی+۴کف دست نون+۴۵گرم پنیر

ساعت ۱۰ صبح:

میوه:۱عدد سیب یا پرتقال یا ۴عدد زردآلو و ۱عدد موز+ ۳ عدد بیسکویت+۱لیوان شیر یا بستنی

نهار:

برنج:۴ کفگیر یا۳۲ قاشق سرصاف

گوشت:۴تکه خورشتی یا سینه مرغ یا یه ران بزرگ مرغ یا۱۵۰ گرم ماهی

سالاد: ۱.۵کاسه (با روغن ریتون) همراه با سرکه یا آبلیمویا ۱ فاشق مایونز

سبزی: ۱.۵کاسه (می تونین از سبزیجات پخته مثل کدو، هویج، ذرت و چیزای دیگه ای به جز اینا استفاده کنین. از حبوبات به جای گوشت می شه استفاده کرد مثلاً دو سوم لیوان پخته)

مثال:روز اول:۴ کفگیر سبزی پلو+یه برش ماهی(ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا ۳ که خاصیت ضد التهابی دارندو اثر تقویت کننده روی سیستم ایمنی بدن دارن ودر درمان روماتیسم مفصلی موثره دست کم هفته ای یه با ر باید در رژیم گنجانیده شه.ماهی منبع خوبی از کلسیم.فسفر.وسلنیومه ومانع رشد سلولهای سرطانی در بدن میشودواز لخته شدن خون وایجاد سکته های قلبی و مغزی جلوگیری میکنه.)+ماست وسالادوسبزی

روز دوم:۳۲ قاشق غذاخوری عدس پلو+۱قطعه بزرگ مرغ+سالاد وسبزی و ماست

روز سوم:۴ کف دست نون+۵ عدد کتلت یا کو کو+ماست +سبزی وسالاد

بعد از ظهر: ۲عدد میوه – چای با دو عدد خرما+۱قاشق خامه+۱کف دست نون یا یه نون تست

شام:

گوشت: ۴تکه خورشتی یا ۱۵۰گرم ۵ قاشق تن ماهی یا۴۰ گرم پنیر یا یه لیوان حبوبات پخته (مثل عدس و لوبیا)

نون:۳ کف دست یا ۳ سیب زمینی متوسط

ماست: ۱ کاسه ماست پر چرب

سالاد: یه کاسه ونیم+سس مایونز

سبزی: یه کاسه ونیم پخته یا خام

مثلا:شب اول:۲ کف دست نون+۴ قاشق غذاخوری سالاد الویه+ماست+سبزی

شب دوم:خوراک مرغ(نخود فرنگی+هویج پخته۱ لیوان+۲عدد متوسط سیب زمینی سرخ شده+۲۰۰گرم مرغ یا یه ران بزرگ)+ماست وسالاد وسبزی خوردن+۱کف دست نون

شب سوم:۳کف دست نون+۴۵کرم پنیر+۳ عدد گردو+ماست وسالاد و سبزی

-دقت کنین هر روز باید مقدار ماست.شیر.سالاد.سبزی و میوه ای رو که براتون در نظر گرفته شده استفاده کنین.بقیه مواد رو با همون اندازه مشخص می تونین تغییر بدین.

آخر شب: یه میوه+۱لیوان شیر یا بستنی+۱عدد شیرینی

– هر گاه احساس ضعف یا گرسنگی کردین می تونین از میوه یا سبزیجات پخته به اندازه یه عدد یا یه کاسه (۱۰۰ گرمی) استفاده کنین.

– روزی نیم ساعت پیاده روی تند کنین یا یه ساعت پیاده روی کُند داشته باشین.

زیاد شدن وزن

کم وزنی می تونه به دلایل زیر باشه. ۱) دریافت کم انرژی ۲) فعالیت زیادتر از اندازه مثل ورزشکاران پرکار ۳) مریضیای روده ای و انگلی و سلیاک که دلیل جذب ناجور و نبود استفاده مناسب از غذای دریافتی می شه. ۴) مریضیایی که باعث کاهش وزن می شن مثل سرطان، پرکاری غده تیروئید که اندازه سوخت و ساز و انرژی رو زیاد می کنه. ۵) فشارهای روحی و استرس ۶) عوامل ژنیتیک بعضی افراد متابولیسم بالایی دارن و مقدار غذایی که می خورن بیشتر از بقیه افراد می سوزونن.

اول در رفتار و حالات خودتون تجدید نظر کنین اگه یکی از موارد بالا موجب لاغری شما شده اگه خودتون می تونین برطرف کنین و یا اگه به دکتر نیاز دارین پیش یه دکتر داخلی برید تا با دادن آزمایش شرایط ژنیتیک، متابولیک، انگلی، تست تیروئید و چیزای دیگه ای به جز اینا بررسی شید. بعداز اطمینان از موارد فوق اراده و تصمیم خود رو قطعی کرده و با حوصله و اعتماد به نفس رژیم زیاد شدن وزن رو شروع کنین.

واسه داشتن یه رژیم زیاد شدن وزن موفق موارد زیر رو باید رعایت کنین

– باید بدونین که لاغری شدید می تونه مانند چاقی زیان بار باشه. لاغری شدید فرد رو دچار کم خونی، ریزش مو، پوکی استخون و مشکل گوارش، ناباروری، نبود تحمل سرما و افسردگی می کنه. پس با غذا آشتی کنین و با اون دوست باشین. اونو مانند دارو بدونین. کم کم عادت می کنین که از غذا خوردن لذت ببرین. از نعمتای خدا خوب و به اندازه استفاده کردن یه جور شکرگزاریه.

پس واسه غذا خوردن وقت بذارین و به اون اهمیت بدین. غذا رو با اشتها بخورین و واسه خواص زیادی که خدا در اونا نهادهفکر کنین.

– مثبت فکر کنین و از خونواده تون بخواین شما رو پشتیبانی کنن. تلاش کنین غذا رو در آرامش و کنار خونواده بخورین.

– باید بدونین که رژیم زیاد شدن وزن به زمان نیاز داره. باید کم کم حجم ماده غذایی رو بیشتر کنیم و کم کم تغییرات رو وارد بدن کنیم تا بدن دچار مشکلات الکترولیت و ناراحتی معده و قلبی نشه. پس صبور باشین و رژیم رو دقیقاً انجام بدین.

برنامه غذایی که واسه شما در نظر گرفته شده رو در مقابل چشماتون مثلا روی یخچال بچسبونین. اگه هر روز صبح یه تیکه نون و پنیر میل می کردین و حالا در برنامه شما ، دو کف دست نون و یه لیوان شیر و یه قاشق عسل و یه خامه کوچیک نوشته شده، شما به برنامه قبلی تون یه لیوان شیر و یه قاشق عسل ،اضافه کنین. و به همین ترتیب روزای برنامه رو اضافه کنین تا یکی دو هفته اول. در تموم وعده های غذایی با بدنتون مدارا کنین تا کامل پس از چند روز به رژیم غذایی نوشته شده برسین و بدنتون بتونه با شرایط جدید عادت کنه.

– هیچوقت یه وعده غذایی یا میان وعده ها رو یادتون نره و تلاش کنین سر وقت غذاها رو بخورین چون بدن شما به ساعت دقیقی شباهت داره که طبق زمان بندی شما تنظیم می شه.

– سالاد و ماست و شیر و میوه و سبزی رو که نوشته شده حتماً در هر وعده بخورین و خوردن دسر مثل بستنی، یه عدد شیرینی خامه ای یا یه عدد موز مهمه.

– همیشهً خود رو به خوردن غذا تشویق کنین.

– در دو سه هفته اول به کار گیری کپسول مولتی ویتامین میترال یه عدد د ر روز می تونه نیازای ویتامینی شما رو تأمین کنه و هم دلیل بهبود اشتهایتان می شه.

– از چربیای مایع مثل روغن کانولاروغن زیتونکره بادام زمینی که اسیدهای چرب لازم و خوبی دارن واسه سالاد استفاده کنین. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین از میوه اووکادو که چربی زیادی داره به سالادتان اضافه کنین.

– می تونین به سوپ تون خامه- ماست و یا شکلای جور واجور جوونه ها رو اضافه کنین. جوونه ها جزو کاملترین مواد غذایی هستن که با مصرف اونا، ویتامینا و پروتئینا و املاح معدنی مفیدی رو به بدن می رسونن. می تونین اونا رو همراه با سالاد بخورین.

– حتماً ورزش و پیاده روی رو انجام بدین چون دلیل افزایش اشتهای شما می شه و نیاز بدنتون رو به غذا زیاد می کنه. فکر نکنین که اگه ورزش کنین لاغرتر میشین خیر ورزش دلیل سرحالی و نشاط می شه و شما اندام مناسبی دارین.

تبیان

Author: ماه نشان

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *